Przypnij
Zestaw przepisów na zdrowy letni obiad to idealny sposób na lekki i kolorowy posiłek w upalny dzień. Znajdziesz tu propozycje, które są szybkie w przygotowaniu, bogate w witaminy i przede wszystkim pyszne. Każdy przepis wykorzystuje sezonowe warzywa i owoce, które świetnie smakują właśnie latem.
Często wracam do tych przepisów, gdy zależy mi na czasie i chcę zjeść coś sezonowego. Sałatka z arbuzem i fetą czy kaszotto sprawdzają się zawsze, nawet dla dzieci.
Składniki
- Filet z kurczaka: dobrze wybrać mięso z lokalnego źródła, świeże i soczyste, by grillowane było miękkie
- Sałata, pomidory, ogórki, papryka: wybieraj warzywa jędrne, dojrzałe, najlepiej z rynku lub własnego ogródka, gwarantują świeżość i smak
- Jogurt naturalny, kefir: sprawdzaj skład, powinien być bez zbędnych dodatków, najlepiej wybrać gęsty, naturalny
- Buraki: młode, idealne latem, można upiec zamiast gotować dla lepszego aromatu
- Cukinia: średniej wielkości, jędrna, z cienką skórką
- Ser feta: oryginalny grecki, wilgotny i lekko kruchy
- Łosoś: wybieraj świeże filety, z połowów atlantyckich, mięsiste i nieprzesuszone
- Arbuz: dojrzały, z jasnym żółtym polem na skórce, to znak słodkiego wnętrza
- Krewetki: świeże lub mrożone, większe łatwiej grillować
- Kasza bulgur, pęczak: grube ziarna, delikatnie orzechowy posmak
- Szpinak: młode liście są łagodne; do farszu wybieraj świeży, dobrze umyty
- Oliwa, zioła: warto wybrać oliwę extra virgin, zioła świeże dodadzą aromatu
Instrukcje
- Przygotowanie składników:
- Wszystkie warzywa umyj, osusz i pokrój według potrzeb. Mięsa i ryby osusz papierowym ręcznikiem, warzywa pokrój na mniejsze kawałki, owoce jak arbuz w kostkę.
- Obróbka cieplna lub marynowanie:
- Kurczaka, cukinię czy krewetki zamarynuj w oliwie ze świeżymi ziołami i czosnkiem. Pozostaw na co najmniej 10 minut. Następnie grilluj — kurczaka i cukinię po kilka minut z każdej strony, krewetki bardzo krótko, aż się zaróżowią.
- Gotowanie kasz i makaronów:
- Kaszę bulgur/pęczak oraz makaron penne ugotuj według zaleceń na opakowaniu. Do kasz można dodać odrobinę kurkumy i papryki dla aromatu i koloru.
- Przygotowanie sosów i dressingów:
- Jogurtowy dressing z koperkiem, miodowo-musztardowy lub sos pomidorowy do naleśników przygotuj z dobrej jakości składników, przyprawiając solą, pieprzem, odrobiną świeżego czosnku.
- Komponowanie poszczególnych dań:
- Układaj warstwy: sałaty, warzywa, mięso lub sery. Skrapiaj dressingiem tuż przed podaniem. Kaszotto mieszaj z warzywami i ziołami na dużej patelni. Chłodnik z buraków podawaj z jajkiem i koperkiem.
Moim ulubionym składnikiem jest młody szpinak, który dodaję do wielu letnich dań. Szczególnie pamiętam letni obiad na tarasie w ogrodzie, gdzie pieczone warzywa i chłodnik znikały w kilka chwil!
Jak przechowywać letni obiad
Większość dań możesz przechowywać w lodówce do dwóch dni, szczególnie chłodnik, sałatki czy kaszotto. Sosy i dressingi najlepiej trzymać osobno i dodawać tuż przed podaniem, by sałata nie straciła chrupkości. Pieczone warzywa można przełożyć do pojemnika i wykorzystać jako lunch na zimno następnego dnia.
Zamienniki składników
Jeśli nie masz pod ręką kurczaka, świetnie sprawdzi się grillowany indyk. Wersję wegańską sałatki skomponujesz, zamieniając ser feta na tofu, a do kaszotto dodając ciecierzycę zamiast mięsa. Warzywa dobieraj dowolnie — w zależności od sezonu można dorzucić młodą fasolkę, kalafiora albo soczystą paprykę.
Jak podawać letnie obiady
Serwuj na dużych, jasnych talerzach — kolory warzyw świetnie prezentują się w naturalnym świetle. Letnie sałatki czy chłodnik można postawić w misce na środku stołu, żeby każdy mógł nałożyć sobie ulubione składniki. Świetnym dodatkiem będą pieczywo na zakwasie, grzanki lub bagietka czosnkowa.
Każdy z tych przepisów to niezawodny sposób na pyszny i lekki obiad nawet podczas największych upałów. Uwielbiam to, że za każdym razem mogę coś zmienić w zależności od sezonu i nastroju — to daje wolność i frajdę z gotowania.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące przepisów
- → Jakie warzywa najlepiej wybierać latem do obiadu?
Latem warto sięgać po pomidory, ogórki, paprykę, cukinię, bakłażana, szpinak czy młodą marchewkę. Są świeże, soczyste i łatwo dostępne.
- → Czy letni obiad może być szybki w przygotowaniu?
Zdecydowanie tak! Większość letnich dań powstaje w mniej niż 30 minut i nie wymaga skomplikowanych technik.
- → Czym można zastąpić filet z łososia?
Filet z łososia możesz zamienić na dorsza, pstrąga lub inne ryby sezonowe, a nawet na tofu, jeśli preferujesz wersję roślinną.
- → Jak przygotować lekki dressing do sałaty?
Najlepiej sprawdzą się sosy na bazie jogurtu lub oliwy z dodatkiem cytryny, miodu, ziół oraz odrobiny musztardy.
- → Jakie zioła najlepiej wzbogacą letnie obiady?
Świetnie nadają się koperek, bazylia, mięta, oregano i tymianek. Warto korzystać z nich na świeżo.
- → Które z dań nadają się na piknik?
Sałatki, chłodnik, grillowane warzywa i kaszotto można łatwo zapakować i zabrać na piknik.