Zapisz Te sycące wrapy z ciecierzycą i zimowymi zielonymi warzywami są pełne rozgrzewających przypraw i kremowego, cytrynowego sosu. Idealne na zdrowy lunch lub lekką kolację w chłodne dni.
Za każdym razem gdy robię te wrapy, zachwycam się intensywnymi smakami przyprawionej ciecierzycy, która świetnie komponuje się z delikatnie podsmażonymi warzywami i wyrazistym sosem jogurtowym.
Składniki
- Ciecierzyca: 1 puszka (400 g), opłukana i odsączona.
- Oliwa z oliwek: 1 łyżka do smażenia ciecierzycy, 1 łyżka do warzyw.
- Przyprawy: 1 łyżeczka kuminu, 1/2 łyżeczki wędzonej papryki, 1/2 łyżeczki kolendry, 1/4 łyżeczki płatków chili (opcjonalnie), 1/2 łyżeczki soli, 1/4 łyżeczki pieprzu.
- Zimowe zielone warzywa: 4 szklanki (100 g) posiekanej włoszczyzny (jarmuż, boćwina lub kapusta).
- Czosnek: 2 ząbki, drobno posiekane do warzyw, 1 ząbek startego do sosu.
- Sok z cytryny: 1 łyżka do warzyw + 1 łyżka do sosu.
- Sól: 1/4 łyżeczki do warzyw, 1/4 łyżeczki do sosu.
- Jogurt grecki (lub roślinny): 1/2 szklanki (120 g).
- Tahini: 1 łyżka.
- Woda: 1–2 łyżki do rozrzedzenia sosu.
- Tortille: 4 duże pełnoziarniste lub pszenne placki (można użyć bezglutenowych).
- Czerwona cebula: 1 mała, cienko pokrojona.
- Marchewka: 1 mała, pokrojona w julienne.
- Kolendra lub pietruszka: świeża, do podania (opcjonalnie).
Instrukcje
- Przygotuj ciecierzycę:
- Podgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Dodaj ciecierzycę, kumin, wędzoną paprykę, kolendrę, płatki chili, sól i pieprz. Smaż 5–7 minut, mieszając, aż ziarna się zarumienią i uwolnią aromaty. Odstaw.
- Podsmaż zielone warzywa:
- Na drugiej patelni podgrzej oliwę, dodaj czosnek i podsmaż przez 30 sekund. Dodaj warzywa oraz sól, smaż 3–4 minuty do zwiędnięcia. Zdejmij z ognia i dodaj sok z cytryny.
- Przygotuj prosty sos:
- W miseczce dokładnie wymieszaj jogurt, tahini, sok z cytryny, czosnek i sól. Dodaj stopniowo wodę do uzyskania gładkiej konsystencji, idealnej do smarowania.
- Złóż wrapy:
- Tortille podgrzej, aby zmiękły. Rozsmaruj sos na środku, ułóż warzywa, ciecierzycę, cebulę i marchewkę. Dodaj zioła. Zwiń ciasno, zawijając brzegi do środka. Przekrój na pół.
Zapisz Moja rodzina najbardziej lubi te wrapy w niedzielne popołudnia, kiedy wszyscy razem gotujemy i możemy się podzielić każdą porcją sycącego dania.
Jak podawać
Wrapy najlepiej smakują na ciepło – można je podać z dodatkowym sosem jogurtowym lub porcją awokado dla jeszcze głębszego smaku.
Jak przechowywać
Wrapy można przechowywać w lodówce do 1 dnia owinięte folią. Sos i składniki najlepiej przechowywać osobno, aby zachować świeżość.
Wartości odżywcze
1 wrap ma około 360 kcal, 12 g tłuszczów, 49 g węglowodanów i 13 g białka. Idealne dla osób na diecie roślinnej i dbających o zdrową kolację.
Zapisz Spróbuj tych wrapów z ciecierzycą – szybko zabiorą cię w kulinarną podróż dopełnioną zdrowiem i smakiem. Zwiń, przekrój i ciesz się każdym kęsem!
Najczęściej zadawane pytania dotyczące przepisów
- → Jakie przyprawy najlepiej pasują do ciecierzycy?
Do ciecierzycy świetnie pasują kmin rzymski, wędzona papryka, kolendra oraz opcjonalnie płatki chili dla ostrości.
- → Które zimowe warzywa liściaste sprawdzą się w tym daniu?
Najlepiej sprawdzą się jarmuż, boćwina lub kapusta włoska (collard greens), które po podsmażeniu pozostaną jędrne i aromatyczne.
- → Jak przygotować kremowy sos na bazie tahini i jogurtu?
Wystarczy wymieszać jogurt z tahini, sokiem z cytryny, czosnkiem oraz solą, rozrzedzając wodą do uzyskania odpowiedniej konsystencji.
- → Czy można użyć wersji bezglutenowej tortilli?
Tak, aby dostosować danie do diety bezglutenowej, wystarczy zamienić tortille na certyfikowane lub domowe bezglutenowe placki.
- → Jakie dodatki można dodać dla wzbogacenia smaku?
Dobrym pomysłem są marynowane cebulki, plastry awokado lub odrobina pikantnego sosu, które podkreślą smak i teksturę.