Healthy 5-Ingredient Chicken Veggies

Ostatnio, gdy przyszła mama na obiad, przyznała, że jest zbyt zmęczona, aby gotować cokolwiek zawiłego. Zamiast zamawiać jedzenie, włożyłem do piekarnika blachę z kurczakiem i warzywami, które miały się piec przez 25 minut. Kiedy zapach się rozszedł po kuchni, nawet ona się uśmiechnęła. Okazało się, że najlepsze posiłki czasami są tymi, które wymagają najmniej wysiłku.

Pamiętam, jak przygotowywałem ten posiłek dla grupy kolegów po pracy, którzy zawsze narzekali na brak czasu na zdrowe jedzenie. Gdy wszyscy zobaczyli, ile pracy zajęło mi przygotowanie czegoś tak smacznego, nie wierzyli, że przeznaczył na to zaledwie 35 minut. Odkąd wtedy, to stał się ich ulubioną recepturą na pracowite wieczory.

Składniki

• Piersi z kurczaka bez kości i skóry (około 680 g): Są szczupłe, szybko się pieczą i pozostają miękkie, gdy pilnujesz, aby nie przepiec się do sucha. Starannie je rozkładam na blasze, aby miały przestrzeń do równomiernego pieczenia.
• Brokuł (2 szklanki, różyczki): Rozdzielam na mniejsze części, tak aby miały jednakową wielkość. Znalazłem, że jeśli są zbyt duże, ich zewnętrzne części się czernią, zanim wnętrze się ugotuje.
• Papryka (2 szklanki, pokrojona w paski, najlepiej różne kolory): Każdy kolor ma nieco inny profil smakowy, ale wszystkie się wspaniale karamelizują. Pokrojone paski się pieczą szybciej niż większe kawałki.
• Czerwona cebula (pokrojona na kawałki): Surowa cebula wydaje się ostre, ale w piekarniku staje się słodka i soczysta. Jej warstwa zewnętrzna czasami się lekko przyczepia, ale to dodaje karameli do smaku.
• Oliwa z oliwek (3 łyżki stołowe): To wszystko, czego potrzebujesz, aby all się pieczył równomiernie i uniknąć wysuszenia. Dobrze wymieszuję ją z ziołami, aby równomiernie rozprowadzić smak.
• Włoski przypraw (1,5 łyżeczki, lub suche zioła mieszane): Rozdzielam je między kurczaka i warzywa, co zapewnia spójny smak całego dania. Jeśli masz świeże zioła, możesz je dodać pod koniec pieczenia.
• Sól (1 łyżeczka) i czarny pieprz (0,5 łyżeczki): Nie oszczędzaj na soli, ale dodawaj ją ostrożnie, gdy mieszasz. Pieprz dodatniej tuż przed pieczeniem, aby zatrzymać jego aromat.

Instrukcje

Deep clean greasy stovetops, countertops, sinks, and tiles using powerful steam after everyday cooking.

Check price on Amazon

Przygotuj piekarnik i blachę:

Nagrzej piekarnik do 220°C (425°F). Wyłóż blachę papierem do pieczenia, aby później nie trzeba było jej szorować.

Przypraw warzywa:

W misce połącz brokuł, paprykę i cebulę. Polej połową oliwy i posyp połową włoskich ziół, soli i pieprzu. Dobrze wszystko wymięszaj tak, aby każdy kawałek był lekko powleczony oliwą.

Ułóż kurczaka:

Umieść piersi kurczaka na blasze, najlepiej rozmieszczając je, aby miały miejsce. Pozostałą oliwę i przyprawy rozprowadź na ich powierzchni.

Dodaj warzywa:

Ułóż przygotowane warzywa wokół kurczaka w jednej warstwie. Upewnij się, że wszystko jest rozprowadzone równomiernie i żaden element się nie nakrywa.

Piecz do gotowości:

Wstaw blachę do piekarnika i piecz przez 23–25 minut, aż kurczak osiągnie temperaturę 74°C wewnątrz. Warzywa powinny być miękkie i lekko zcaramelizowane na krawędziach.

Odpoczynek i podawanie:

Wyjmij blachę z piekarnika i pozwól wszystkiemu odpocząć przez 2–3 minuty. Pokrój kurczaka, jeśli chcesz, i podawaj razem z warzywami.

Zapisz

Zmieniło się coś, gdy zorientowałem się, że mogę przygotować całkowicie zdrowy posiłek, który smakuje jak prawdziwe jedzenie, a nie dieta. Ta blach zmieniła sposób, w jaki myślę o zdrowych posiłkach na co dzień.

Warianty, Które Warto Spróbować

Po kilku razach robienia tej samej receptury zaczynam eksperymentować. Zamiast piersi kurczaka użyłem udek, które są soczystsze, choć pieczą się nieco dłużej. Mogę również wymienić warzywa zupełnie na marchew, cukinie czy szparagi, w zależności od tego, co mam w kuchni. Wszystko się pięknie karamelizuje i działa harmonijnie razem.

Co Podawać Jako Dodatek

Sam posiłek jest prawie pełny, ale czasami chce się czegoś więcej. Brązowy ryż lub quinoa dodają solidności posiłkowi i sprawiają, że porcja jest bardziej sycąca. Mogę również dodać cytrynę lub limonkę na koniec, aby dodać świeżości i lekkości wszystkiemu razem.

Wskazówki Praktyczne

Najważniejsza lekcja, którą nauczyłem się przez lata, to to, że ładna kuchnia zaczyna się od przygotowania i organizacji. Przed włożeniem czegokolwiek do piekarnika, upewnij się, że wszystko jest pokrojone, przyprawione i gotowe. To sprawia, że proces jest gładki i bezstresowy.

• Możesz przygotować wszystko z góry rano i włożyć do piekarnika tuż przed powrotem do domu, aby mieć świeży obiad czekający na Ciebie.
• Jeśli masz dużą rodzinę, możesz łatwo podwoić recepturę, używając dwóch blach lub większej blasze, aby wszystko miało miejsce.
• Resztę przechowuj w lodówce przez kilka dni i podgrzej w piekarniku, aby powrócić do oryginalnej tekstury.

Dries dishes, utensils, and cookware neatly after cooking, keeping your countertop organized and clutter free.

Check price on Amazon

Zapisz

Ta blachę stała się dla mnie symbolem tego, jak łatwo można żyć zdrowiej, nie poświęcając smaku czy czasu. Każdy wieczór, gdy zapachu rozchodzi się po kuchni, przypomina mi, że najprostsze rzeczy są czasami najlepsze.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące przepisów

→ Jak uzyskać soczystego kurczaka?

Delikatne skropienie olejem i pieczenie w odpowiedniej temperaturze gwarantuje mięso zachowujące soczystość.

→ Jakie warzywa pasują do tego dania?

Brokuły, papryka i czerwona cebula świetnie komponują się pod względem smaku i tekstury, ale można użyć także cukinii czy marchewki.

→ Czy można zastąpić przyprawy?

Tak, włoskie zioła można wymienić na ulubione mieszanki ziół lub świeże zioła dla odmiany smaku.

→ Jak długo piec, aby warzywa były idealne?

Piecz przez około 23-25 minut w 220°C, aż warzywa będą miękkie i lekko przypieczone.

→ Czy danie nadaje się na bezglutenową dietę?

Tak, wszystkie składniki są naturalnie bezglutenowe, co czyni to danie odpowiednim dla osób na diecie bezglutenowej.